Με το που επιστρέφουμε στο σπίτι, επειδή πεινάμε πολύ, καταναλώνουμε ό,τι βρούμε μπροστά μας μέχρι να ετοιμαστεί το φαγητό, με αποτέλεσμα το βάρος μας σταδιακά να αυξάνεται.
Τα σνακ είναι παρεξηγημένα, αφού πολλοί νομίζουν ότι τα σνακ περιέχουν συνήθως υψηλά ποσοστά ζάχαρης, λίπους και ενέργειας. Αν προγραμματιστούν σωστά, τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης και σωστής διατροφής.
Για να είναι ισορροπημένα τα σνακ πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και να μην ξεπερνούν τις 100-200 θερμίδες, ανάλογα πάντοτε με τις καθημερινές σας ανάγκες.
Μερικές ιδέες για γρήγορα σνακ στο γραφείο είναι:
200 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι με ¾ φλιτζανιού δημητριακά ολικής άλεσης
200 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι με 2 κουταλιές βρώμη και ½ φλιτζάνι φρούτα
200 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι με 8 αμύγδαλα και 1 κουταλιά μέλι
150 γραμμάρια τυρί cottage με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή κρακεράκια ολικής άλεσης
1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα με 150 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι ή τυρί cottage
2 φρούτα + 8 αμύγδαλα
1 γκοφρέτα δημητριακών + 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη + 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
1 φλιτζάνι παγωτό φρουτογιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
2 κρακεράκια ή φρυγανιές ολικής άλεσης + ½ κουταλάκι φυτική μαργαρινη τύπου soft+ 1 κουταλιά μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
2 κρακεράκια ή φρυγανιές ολικής άλεσης ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + ½ κουταλάκι φυτική μαργαρινη τύπου soft + 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 φλιτζάνι λαχανικά + ½ φλιτζάνι χούμους
1 ρόφημα φρούτων και λαχανικών + 2 κριτσίνια πολύσπορα
1 φλιτζάνι φρέσκος χυμός + 8 αμύγδαλα
1 φλιτζάνι smoothie με φρούτα και άπαχο γιαούρτι
1 φλιτζάνι καρπούζι ή πεπόνι + 2 φέτες χαλούμι χαμηλό σε λιπαρά
3 φλιτζάνια ποπ κορν + 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
Στρατηγικές για έξυπνα σνακ:
* Προετοιμάστε τα σνακ σας από πριν και μην περιμένετε να πεινάσετε. Να έχετε πάντοτε στο ψυγείο πλυμένα φρούτα και λαχανικά έτοιμα για φάγωμα. Μπορείτε να έχετε στη τσάντα σας φρούτα ή γκοφρέτες δημητριακών, πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε λίπος και ζάχαρη. Επίσης, μπορείτε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τα σνακ της βδομάδας και να τα έχετε έτοιμα από το πρωί ή την προηγούμενη μέρα.
* Βάλτε πρόγραμμα στα σνακ. Ανάλογα με το πρόγραμμα της δουλειάς και τα διαλείμματα, κανονίστε την ώρα που θα πάρετε το σνακ σας. Αποφύγετε να «τσιμπολογάτε» μπροστά στον υπολογιστή ή στην τηλεόραση, για τον λόγο ότι δεν έχετε πλήρη έλεγχο στο τι καταναλώνετε και μπορεί να ξεφύγετε στην ποσότητα ή στην ποιότητα του σνακ.
* Κάντε τα σνακ σας ενδιαφέροντα. Διαλέξτε διαφορετικό σνακ κάθε μέρα και συνδυάστε τα μεταξύ τους, ώστε να μην τα βαρεθείτε.
* Ικανοποιήστε τις «παράνομες» επιθυμίες σας με πιο υγιεινούς τρόπους. Αν για παράδειγμα έχετε επιθυμία για κάτι γλυκό, δοκιμάστε λίγο cottage cheese με φράουλες, γκοφρέτα δημητριακών, φρουτοσαλάτα, παγωτό χαμηλό σε λιπαρά και γιαούρτι με λίγο μέλι.
* Διαβάζετε πάντοτε τις ετικέτες τροφίμων. Μπορεί να θεωρείτε κάτι υγιεινό, αλλά αυτό στην πραγματικότητα να είναι πλούσιο σε ζάχαρη, λιπαρά και θερμίδες. Για παράδειγμα, πολλά άτομα θεωρούν ότι τα πατατάκια έχουν την ίδια θρεπτική αξία με το ποπ κορν. Το ποπ κορν όμως έχει λιγότερα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες από τα πατατάκια.
Γράφει η Νικολέττα Ντορζή, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., RD
Post a Comment
